Mišično rast omogoči tudi med spanjem!

Si morda zapadel v rutino, v kateri se po poznem kosilu odpraviš v fitnes, nato pa pred spanjem izpustiš večerjo, saj si ne želiš, da bi zaužil kalorije, ki jih telo med spanjem ne bi pokurilo?  V tem primeru tvegaš, da tvoje mišice ne bodo dobile prepotrebne beljakovine potrebne za njihovo rast.

Sinteza beljakovin je ponoči manjša

Strokovnjaki so že pred časom ugotovili, da je sinteza beljakovin ponoči, ko telo miruje, veliko manjša kot čez dan, ko je človek aktiven. To lahko pripišemo tudi dejstvu, da ponoči v telesu ni več toliko aminokislin, ki bi omogočile oskrbo mišic s snovmi potrebnimi za rast. Če v krvi ni dovolj aminokislin iz hrane (t. i. primarni vir), bo telo uporabilo tiste, ki so sestavni del mišic.

Mišična rast je prisotna tudi med spanjem!

V  Univerzitetnem kliničnem centru v Maastrichtu so se strokovnjaki posvetili raziskavi, ki bi ponudila odgovor na vprašanje, ali so lahko proteini zaužiti pred spanjem učinkovito prebavljeni in tako proizvedejo zadostno količino aminokislin, ki stimulirajo mišično rast med spanjem. V raziskavi je sodelovalo 16 moških, razdeljenih v dve skupini po 8. Obe skupini sta morali ob 20. uri izvesti 45 minutni trening nog (nožni izteg ter potisk z nogami). Pred spanjem so člani prve skupine zaužili dodaten proteinski šejk (prvega so zaužili takoj po treningu), člani druge skupine pa so zaužili le kozarec vode, kar v večini primerov počno moški, ki si želijo pridobiti mišično maso in ob enem izgubiti odvečno maščobo.
Rezultati raziskave so pokazali, da so člani skupine, ki je pred spanjem zaužila proteinski šejk, za več kot 22 odstotkov povečali »nočno« mišično sintezo beljakovin, kot člani skupine, ki so zaužili le vodo in ne proteinskega šejka.

Kaj lahko storiš?

Proteini oziroma beljakovine stimulirajo rast mišic le približno dve do tri ure po končani vadbi. Če torej sodiš med tiste, ki izpuščajo obroke pred spanjem, svojim mišicam onemogočaš stimulacijo rasti med spanjem. Zato avtor študije Luc JC van Loon (profesor fiziologije telesne vadbe) priporoča, da pred spanjem zaužiješ proteinski obrok in s tem telesu omogočiš, da le tega razčleni na aminokisline, ki spodbujajo rast mišic.

Da pa bi obrok pred spanjem kar najbolje izkoristil, strokovnjaki priporočajo približno 25 gramov visoko kakovostnih beljakovin (na primer beljakovine v prahu), ki sodeč po raziskavi zagotavljajo višjo stopnjo mišične rasti. Pri izbiri proteinov za pred spanjem, je priporočljivo, da ti vsebujejo čim manj ogljikovih hidratov in sladkorja ter da se sproščajo počasi (priporočeni so tisti, pridobljeni iz kazeina in sirotkinih beljakovin). Če sodiš med tiste, ki raje posegajo po naravnih živilih, si pred spanjem lahko privščiš skuto.
Dodaten nasvet: Rezultati raziskave so pokazali, da je zaužitje proteinov pred spanjem še posebej koristno za moške po 60. letu. Dodaten obrok pred spanjem, sestavljen iz visoko kakovostnih beljakovin, namreč omogoča telesu več energije za sintezo mišic in tako omogoča boljši odpor v boju proti izgubi mišične mase povezane s staranjem.